WELKE INTERMITTENT FASTING SCHEMA PAST BIJ JOU

 WELKE INTERMITTENT FASTING SCHEMA PAST BIJ JOU

Verschillende Schema's voor Intermittent Fasting

Verschillende vormen van intermittent fasting

De tijd hoe lang je vast is je eigen keus, welke van de beschreven voordelen spreken jou aan? En in welke omstandigheden wordt er gevast? Niet elke vorm van IF heeft dezelfde voordelen, afhankelijk van je doel zal je je eigen tijd moeten kiezen.

Intermittent fasting (IF) kan zelf al een behoorlijke uitdaging zijn. Het kan ook erg lastig zijn om voldoende energie uit eten te halen als je maar een korte tijd hebt om alles binnen te krijgen, maar elke vorm van een vast kan wennen.

Hoe langer je vast, hoe hoger het groeihormoon wordt, groeihormoon zorgt voor verjongingseffecten zoals een gezonde huid, haar en nagels.

Deeltijdvasten tot 16 uur heeft vaak de voorkeur omdat het goed te combineren is met het dagelijkse leven, denk aan sporten of fysiek werk. Vaak wordt deze methode ingezet voor vetverlies en het krijgen van meer energie. Ben je fysiek veel bezig of sport je erg veel, dan kan een vast van 24 uur ver van ideaal zijn.

• Een vast van 12 tot 16 uur is vooral voor gewichtsverlies, het verhogen van de darmgezondheid en het verbeteren van de bloedsuiker.
• Een vast van 16 tot 18 uur zal naast gewichtsverlies ook cardiovasculaire en cognitieve voordelen hebben.
• Na ongeveer 18 uur zal het proces voor levensverlenging en celregeneratie zoals autofagie verhoogd worden, dit kan verlengd worden tot zo’n 48 uur.
• 24 uur kan het minimum zijn als je het vooral doet voor levensverlenging en autofagie.

Intermittent fasting schema van 12 uur

Een vast van 12 uur bestaat uit 12 uur niet eten en 12 uur wel eten, een vast van 12 uur kan een helende effect hebben op de maag- en darmstelsel en verlaagt de bloedsuikerspiegel. De darmen zijn de grootste organen in het lichaam en zijn belangrijker dan gedacht werd.

Voordelen van 12 uur vasten:

• Verbetert de gezondheid van de darmen.
• Verlaagt de bloedsuiker.

Intermittent fasting schema van 16 uur (16/8)

De 12 uur vast is vaak een leuke introductie, maar de voordelen zoals gewichtsverlies, het verbeteren van de cognitieve vermogen en het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid begint vooral rond de 16 uur niet eten.

Voordelen van 16 uur vasten:

• Vooral effectief bij gewichtsverlies.
• Verlaagt de bloedsuikerspiegel.
• Een verhoogde mentale helderheid.
• Verlaagt het cholesterol.

De 16 uur vast is makkelijk te doen en heeft daarom ook veel populariteit gewonnen. Ook heeft het voordelen voor de hersenen en wordt er een betere focus ervaren.

Tijdens een 16 uur vast zal de bloedsuikerspiegel dalen, zo krijgt het lichaam beter de kans om efficiënter eigen lichaamsvet te verbranden als brandstof en zal ook insulineresistentie afnemen.

Intermittent fasting van 18 uur (18/6)

Na 18 uur vasten zal niet alleen het vetverlies toenemen, ook zal het proces autofagie in gang gezet worden en zal het lichaam vet omzetten in ketonen.

Voordelen van 18 uur vasten:

• Autofagie veroorzaakt celregeneratie in het lichaam, waarbij slechte cellen afsterven voor energie en er nieuwe gezonde cellen voor in de plaats komen.
• Stimuleert de vetverbranding meer door de aanmaak van ketonen.
• Cognitieve voordelen door het functioneren op ketonen.
• Grotere verlaging in de bloedsuikerspiegel.
• Goed voor het hart door een verlaging in cholesterol.

De 18 uur vast is vooral ideaal als je opzoek bent naar een hogere vetverbranding, het versterken van het immuunsysteem en het stimuleren van de celregeneratie.

Ik raad je wel aan om vanaf 18 uur vasten hier en daar wat pauzes in te lassen. Deze lengte van vasten kan erg stressvol voor het lichaam zijn, het kan zo zijn dat dit op een gegeven moment went. Als je went aan IF zal ook de stress op het lichaam dus afnemen.

Intermittent fasting 24/48 uur

Bij een vast van 24 uur of langer zullen de effecten op levensverlenging zoals autofagie en het functioneren op ketonen toenemen. Dat komt omdat na 24 uur de bloedsuikerspiegel het laagst zal zijn, hierdoor is een vast van 24 uur of hoger hormonaal superieur tegenover de 16/18 uur vast.

Voordelen van 24 uur of langer vasten:

• Meer celregeneratie door autofagie.
• Grote daling in de bloedsuikerspiegel.
• Verhoging in groeihormoon.
• Ruimt urinezuur op.
• Goed voor het hart door een verlaging in cholesterol.

Na 24 uur zal het groeihormoon toenemen tot zo’n 2000%, groeihormoon is het belangrijkste hormoon voor verjongingseffecten,

Na 24 uur is de toename in groeihormoon het hoogst en zal dus extra voordelen van groeihormoon geven, denk aan de verjongingseffecten en het voorkomen van spierafbraak tijdens gewichtsverlies.

Let wel op dat ondanks een 24 uur durende vast je lichaam in een zwakkere positie zet voor ziektes en infecties. Bij een vast van een hele dag zal je dus goed voorbereid moeten zijn.

Het lichaam zal van te voren genoeg gezonde voedingstoffen binnen moeten krijgen om het proces zo soepel mogelijk te laten verlopen.

Welke type vast past bij jou?

Welke type vast bij jou past is afhankelijk van jouw situatie, doe je het bijvoorbeeld voor ziekte of voor gewichtsverlies?

De andere vraag is hoe vaak je wilt vasten:

• 16 uur is mogelijk om elke dag te doen.
• 18 uur is verstandig om niet vaker dan 5 keer in de week te doen.
• 24 uur is verstandig om niet vaker dan 3 keer in de week te doen.
• 48 uur is verstandig om niet vaker dan 2 keer in de maand te doen.

Als je het één of twee keer in de week wilt doen zou een langere vast de voorkeur hebben. Wil je het dagelijks doen, dan zou een 24 uur vast uitputtend worden.

Om de voordelen van vasten te maximaliseren zou je ook verschillende vastmethodes kunnen combineren. Denk bijvoorbeeld aan één keer in de week een vast van 24 uur en de rest van de dagen een vast van 16 uur.

Wat eten voor en na een vast

Voordat je begint met een vast is het belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, ook zal de eerste maaltijd waarmee je de vast breekt erg belangrijk zijn.

Voor de vast is het belangrijk om:

• Voldoende zouten (mineralen) binnen te krijgen zoals: Magnesium, kalium, calcium en natrium.
• Voldoende vitamines en mineralen zoals: Fruit, groenten en kruiden.
• Voldoende langdurige brandstof zoals: Gezonde vetten en complexe koolhydraten.
• Voldoende bouwstoffen zoals: Langzaam opneembare eiwitten.
• Voldoende vocht zoals: Uit water, fruit en groente.
• Vezels voor de darmen en langdurige energie: Lijnzaad, chiazaad, groenten en fruit.

Na de vast is het lichaam erg gevoelig voor voedingsstoffen, daarom is het nog belangrijker om voor de juiste voedingsstoffen te kiezen, denk aan:

• Snelle eiwitten zoals: Magere eiwitproducten, vloeibare eiwitten of eiwitshakes.
• Complexe koolhydraten zoals: Havermout en andere volkorenproducten, fruit en groenten.
• Niet te veel vet: Denk aan een beetje vis, zaadjes, avocado en olijfolie.

Intermittent fasting in een notendop

Samengevat is intermittent fasting een veilige dieettherapie die een klinisch significante gewichtsverlies kan veroorzaken en verschillende waardes van metabolische gezondheid kan verbeteren.

Uit onderzoek blijkt dat mensen meer afvallen als ze een IF deden (∠1). Voor het effect op afvallen kan een vast van 16 uur al voldoende zijn.

Als je meer gefocust bent op het verbeteren van je gezondheid in plaats van het verbeteren van je lichaamsverhouding hebben ze ook nog wat anders gevonden.

Ook verbetert het de cholesterolverhouding en verlaagt het de ontstekingswaarde (∠2).

Rond de 18 tot 24 uur wordt het proces autofagie in gang gezet (∠3), autofagie zorgt voor de regeneratie van foute cellen in het lichaam waar nieuwe cellen voor in de plaats komen.