HOE SPIEREN OPBOUWEN EN AFVALLEN TEGELIJK

Allereerst is het belangrijk om te begrijpen dat je voor het droger worden in ieder geval meer calorieën verbruikt dan dat je binnen krijgt.

Bij een calorietekort wordt er verwacht dat er geen spiergroei kan plaatsvinden, onderzoek toont aan dat dit niet helemaal waar is en deze conclusies te snel getrokken zijn (∠1).
Ook zijn er bewijzen dat het eten van extra eiwitten tijdens een calorietekort bijdraagt aan het behouden en opbouwen van spiermassa (∠2).
De grootste fout bij een calorietekort is dat het lichaam te weinig energie heeft en dit zal compenseren door spiermassa af te breken (∠3).

Voorkom spierafbraak bij het afvallen

Het is belangrijk dat je tijdens een calorietekort de kans op spierafbraak minimaliseert. Als je een beginner bent zal spierafbraak minder snel voorkomen, maar bij gevorderden mensen die al langer trainen kan dit een stuk sneller het geval zijn.

Vergeet niet dat ook je mentale welzijn van belang is bij het verminderen van het spierafbraak hormoon cortisol, vooral als je minder eet kan het stresshormoon extra getriggerd worden.

Gevoelens van stress en slaaptekort moeten vermeden worden om het lichaam in een spiergroei bevorderende staat te houden.

Om spierafbraak te voorkomen is het belangrijk om:

Minimaal 2,2 tot 2,4 gram eiwitten te eten.
Je calorieën niet te veel te verlagen.
Minimaal 2 liter per dag te drinken.
Cardio en krachttraining van elkaar te onderscheiden met minimaal 6 uur om de spierafbraak te minimaliseren.
Een stijging in het stresshormoon cortisol te voorkomen.

Hoeveel calorieën tijdens het droog trainen

Hoeveel calorieën je nodig hebt om vet te verliezen terwijl je spieren opbouwt hangt af van hoeveel en hoe lang je traint, als je vaker traint zal de behoefte automatisch verhoogd worden.

Als je normaal gesproken rond de 2500 calorieën eet zal een verlaging van 250 calorieën een goede startpunt zijn, dit kan verlaagd worden wanneer je niet het gewenste resultaat ziet.

Het is verstandig om niet meer dan 0,5 kilo per week te verliezen om spierafbraak te voorkomen (∠4) .
Gemiddeld is een verlaging tot zo’n 15% of 200 tot 400 calorieën onder je basisbehoefte voldoende (∠5).
Als je niet het gewenste resultaat ziet is het verstandig is om je calorieën beetje bij beetje (zo’n 5%) te verlagen.

Hoe eten bij het droog trainen

Een hogere eiwitinname wordt dankzij het thermogene effect gelinkt aan meer vetverlies en voorkomt gewichtstoename na gewichtverlies, dit kan zelfs zonder een calorietekort (∠6). Een thermogene effect houdt in dat het de stofwisseling verhoogd.

Het wordt aangeraden je eiwitten te verhogen tot zo’n 3,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht (∠7).

Koolhydraten moeten zo veel mogelijk uit producten waarvan de lage glycemische index laag is. Vetten verhogen snel je totale aantal calorieën, maar ook essentiële vetzuren zoals omega 3 zijn extra belangrijk voor om het lichaam goed laten functioneren.

Om de spieropbouw en de vetverbranding tegelijk te stimuleren kies je voor:

Eiwitten uit magere producten zoals mager vlees, kip, zuivel, vis en ei eiwit.
Voldoende eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen voor en na de training.
Voldoende vitamines en mineralen uit koolhydraatarme fruit en groenten.
Extra essentiële omega 3 vetten zoals in vis(olie), lijnzaad of chiazaad.

Producten met een lage en hoge glycemische index

Snel opneembare producten met een hoge glycemische index zorgen voor een verhoging in insuline. Insuline is een hormoon wat ervoor zorgt dat de voedingsstoffen beter in de spiercellen komen, denk aan voedingsstoffen zoals eiwitten die de spiergroei stimuleren (∠8).

Producten met een hoge glycemische index: Bewerkte/geraffineerde producten zoals witbrood en andere tarweproducten, ontbijtgranen zoals cornflakes en fruitsoorten zoals ananas en mango.

Om de spieropbouw te verhogen moeten dit soort producten alleen na de training gegeten worden (∠9).

Je wilt niet te veel insuline aanmaken, want dan creëer je insulineresistentie. Insulineresistentie ontregelt de bloedsuikerspiegel, hierdoor kom je makkelijker aan en wordt de eetlust gestimuleerd (∠10).

Laag glycemische producten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel daalt, hierdoor zal het lichaam gevoelig blijven voor insuline. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index maken afvallen makkelijker en verminderen de eetlust (∠11).

De bloedsuikerspiegel kan je op verschillende manieren verlagen, denk aan:

Het eten van complexe koolhydraten zoals volkoren producten, fruit en groenten.
Het eten van meer vezels in zaden en noten.
Minder frequent eten of vasten.
Meer bewegen.

Er zijn ook dieettechnieken die de bloedsuiker verlagen en het droog trainen makkelijker maken.

Krachttraining voor de spieropbouw

Ook moeten de spieren op de juiste manier getraind worden om de spieropbouw te stimuleren. Je kan de volume per training wat lager houden om spierafbraak te voorkomen en de energie die wat lager ligt door een calorietekort te compenseren.

Er kan ook gekozen worden om de frequentie van de trainingen te verhogen zodat je dit kan compenseren als dit nodig is, een goede mikpunt is:

Niet langer dan 45 tot 60 minuten te trainen.
Om elke spier minimaal 2 keer per week te trainen.
Beginner: 3 dagen per week boven- en onderlichaam verdeeld.
Gemiddeld: 4 dagen per week boven-onder, of drie dagen per week voor het hele lichaam.
Gevorderd: boven- en onderlichaam verdeeld in 6 dagen per week of 4 dagen per week voor het hele lichaam.
De krachttraining en cardio niet achter elkaar te doen en te onderscheiden met minimaal 6 uur.

Cardio of HIIT voor het verhogen van de vetverbranding

Cardio of HIIt training is niet het belangrijkste tijdens vetverlies. Je kan ook calorieën verbranden zonder te sporten, maar cardio zorgt wel sneller voor een calorietekort.

Veel mensen schrikken af van cardio omdat het spierafbraak kan veroorzaken, onderzoek laatr zien dat dit niet altijd het geval is en als het op de juiste manier gedaan wordt kan het zelfs de spieropbouw bevorderen (∠12).

Vooral als je van eten houdt, want door cardio te implementeren in je schema kan je meer eten en voorkom je een tekort aan essentiële voedingsstoffen.

Het kan verstandig zijn om tijdens het verbeteren van de hersamenstelling van het lichaam zo’n 2 tot 4 keer 30 tot 45 minuten aan cardio te doen met een lage intensiteit.

Hoe vaker je het doet, hoe lager de intensiteit is. Zo zorg je ervoor dat de kans op spierafbraak geminimaliseerd wordt.

Als de krachttraining alsnog benadeeld wordt door de cardio is het verstandig om de duur of de intensiteit van de cardio te verlagen, krachttraining verlaagt namelijk de kans op spierafbraak (∠13).

De krachttraining moet intensief zijn en dat kan lastiger worden als er veel aan cardio wordt gedaan. Ook zal het lichaam moeilijker herstellen als er te veel energie kwijt is aan de cardio.

Laat cardio dus niet je spieropbouw in de weg zitten, zorg ervoor dat:

Je niet langer dan 150 minuten cardio per week te doen.
De cardio niet te doen vlak voor of na de training.
Voldoende eiwitten te nuttigen voordat je aan cardio doet.

HIIT training kan voor sommige de voorkeur hebben omdat je sneller klaar bent en het meer spiergroei bevorderende effecten heeft.

HIIT kan dan ook de voorkeur hebben op de dagen dat je NIET traint. HIIT training kan namelijk je reguliere krachttraining in de weg lopen omdat je je spieren extra belast, bij HIIT training is het verstandig om:

Het niet op trainingsdagen te doen.
Niet de spieren zoals bijvoorbeeld de benen te belasten als deze nog moeten herstellen van je reguliere krachttraining.

Tips voor spieropbouw en vet verliezen tegelijk

Kies vooral voor compound oefeningen zoals, squats, deadlifts en bankdrukken.
Verlaag je calorieën niet te veel, denk aan zo’n 5 tot 10%.
Eet voldoende koolhydraten en eiwitten na je training.
Eet producten met een lage glycemische index.
Slaap voldoende, denk aan zo’n 8 uur per nacht.
Doe maximaal zo’n 150 minuten per week aan lage intensiteit cardio.

Search This Blog

Afvallen