DIEET VOOR DROOG TRAINEN – LOW CARB | TKD | IF

Afvallen met een dieet beperkt in koolhydraten, zoals targeted keto en carb cycling of een beperking in eetfrequentie zoals bij intermittent fasing (IF) zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel lager wordt en stabiliseert.

Dit optimaliseert het effect van insuline op spieren en andere cellen in het lichaam, insuline zorgt er voor dat voedingsstoffen in de spieren kunnen komen.

Een lage bloedsuikerspiegel verhoogt de aanmaak van groeihormonen. Groeihormoon op zichzelf zorgt al voor een beter levenskwaliteit en werkt eiwitsparend.

Onderzoek toont aan dat een dieet beperkt in koolhydraten meer gewichtsverlies veroorzaakt en daarbij ook gezondheidseffecten heeft op het lichaam (∠1).

Voordelen van groeihormoon:

Vetverlies.
Spiergroei.
Beter om kunnen gaan met stress.
Gezonde botten en gewrichten.
Mooiere huid, haar en nagels.
Diepere slaap.
Gezond immuunsysteem.

Uiteindelijk is het methodisch creëeren van een calorietekort het belangrijkste tijdens het droog trainen. Dit kan ook zonder een beperking in koolhydraten.

Koolhydraatarm voor een sporter

Een koolhydraatarm dieet is waarschijnlijk het simpelste opstapje om te kijken hoe een low carb dieet je bevalt. Tijdens een typische koolhydraatarm dieet beperk je je koolhydraten tot maximaal 150 gram koolhydraten per dag.

Dit kan beperkt worden tot zo’n 50 gram koolhydraten per dag, het andere deel van je calorieën worden uit eiwitten en vetten gehaald.

Voordelen:

Er kan gevarieerd gegeten worden en je hoeft wat minder rekening te houden bij speciale gelegenheden zoals bijvoorbeeld een etentje.
Er wordt vaak minder prestatieverlies gemerkt tijdens een zware training.
Spieren houden vaak hun volle look makkelijker vast.
Stabiliseert de bloedsuiker.
Goed voor het cholesterol.

Nadelen:

Dit verbaast je misschien, maar een koolhydraatarm dieet kan soms moeilijk vol te houden zijn.

Dit komt omdat het soms lastig kan zijn om in een koolhydraatarm dieet precies de juiste hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen waardoor de bloedsuikerspiegel ontregelt raakt.

Zo kunnen er vooral bij een verkeerde uitvoering problemen voorkomen, denk aan:

Minder energie
Minder spierkracht
Moeite met aankomen in spiermassa

Lees hier de complete guide van een koolhydraatarm dieet.

Targeted keto diet voor een sporter

Een keto dieet kan makkelijker vol te houden zijn omdat je lichaam went op het functioneren van vet als brandstof.

Tijdens een targeted keto dieet (TKD) worden alle koolhydraten die gegeten worden voor en/of na het trainen gegeten. Hierdoor zal je over alle koolhydraten beschikken voor de training en alsnog alle voordelen hebben die een koolhydraatarm dieet als keto met zich mee brengt.

Als er wel koolhydraten over de dag gegeten worden is het verstandig om 20-50 gram koolhydraten verdeeld over de dag te eten en alleen op trainingsdagen dit iets te verhogen en te verdelen rondom de training.

Voordelen:

Verhoogde energie.
Minder eetlust.
Verhoogt het eiwitsparende effect.
Meer vetverlies.
Verhoogde concentratie en focus.
Sterke stabilisatie van de bloedsuiker.
Goed voor het cholesterol.

Toch kan ook TKD nadelen hebben, ook al werkt het eiwitsparend in een calorietekort kan het moeilijker worden om de spieropbouw te verhogen.

Door een grotere restrictie in het voedingspatroon kunnen er ook tekorten ontstaan in belangrijke voedingsstoffen.

Nadelen:

Moeite met aankomen in spiermassa.
Kans op minder spierkracht en explosieve kracht.
Tekorten in belangrijke voedingsstoffen.

Een ander nadeel is vaak dat je eerst even 2-3 weken in ketose moet zitten voordat je hieraan begint. Zo kan het lichaam eerst wennen aan de transitie van koolhydraten naar vetten als brandstof.

Lees hier de guide voor als je als wilt beginnen met een keto dieet.

Intermittent fasting voor een sporter

Dit verwacht je misschien niet, maar intermittent fasting (IF) heeft veel overeenkomsten met TKD. Bij beide worden er ketonen aangemaakt. Tijdens het vasten wanneer je niet eet, tijdens een ketogeen dieet de hele dag.

Tijdens IF eet je je maaltijden in een bepaalde gedeelte van de dag. Denk aan een eetperiode van bijvoorbeeld 8 uur per dag waarna er weer 16 uur gevast wordt. Wanneer je deze eetperiode inzet bepaal je zelf.

Ook bij IF zal het lichaam de eerste week een beetje moeten wennen aan de transitie van de hele dag eten naar een korte periode van de dag.

Het voordeel van intermittent fasting is dat je een gevarieerdere voedingspatroon hebt en het daarom een stuk makkelijker wordt om voor een lange tijd vol te houden.

Intermittent fasting is ook ideaal wanneer je geen afname in explosieve kracht wilt, de gezondheidsvoordelen kunnen tijdens een vast nog beter zijn dan in keto.

Voordelen:

Behoud van spierkracht.
Meer energie.
Betere gemoedstoestand.
Minder eetlust.
Stabilisatie bloedsuiker.
Goed voor het cholesterol.

Intermittent fasting kan ook nadelen hebben, niet iedereen verdraagt het even goed om een hele dag niet te eten. Vooral tijdens het moment wanneer er niet gegeten wordt kunnen er (in het begin) klachten optreden zoals:

Nadelen:

Prikkelbaarheid.
Vermoeidheid.
Overeten door cravings tijdens het eetmoment.

Lees hier de complete guide van intermittent fasting.

Carb cycling voor een sporter

Een andere bekende strategie is carbcycling, oftewel het laden van koolhydraten op bepaalde dagen en het verminderen of vrijwel niet eten van koolhydraten op bepaalde dagen.

Er kan gekozen worden voor een dag waarin je veel koolhydraten eet, een dag waarin je een normale hoeveelheid eet en een dag waarin je weinig koolhydraten eet.

Zo heb je zowel de voordelen van koolhydraten voor je prestaties en het onderdrukkende effect van een koolhydraatarm concept in één.

Voordelen:

Behoud van spierkracht.
Meer energie.
Verminderd eetlust.
Houdt de stofwisseling actief.

Ook kan carb cycling nadelen hebben, doordat je geen vast voedingspatroon hebt kunnen de voordelen zoals een vermindering in eetlust en de energie schommelen.

Nadelen:

Snellere kans op terugval.
Schommelende energie en eetlust.
Stabiliseert de bloedsuiker minder.

Search This Blog

Afvallen